400米障碍的“经典跑酷秘笈”

7秋锦 人民日报新闻记者 马晶

400米障碍，做为一个高韧性、超难的身体素质训练课目，规定参加者在最少的時间内，穿越重生中途设定的全部障碍，对参加者的身体灵活性、能量、速率都拥有较高的规定。

400米障碍是《军事体育训练大纲》中要求的必训课目，也是十分磨练士兵身体素质素养和意志力的课目之一。“在1分50秒内跑完，觉得身体被挖空了一般。”有老战友这般感叹道。实际上，400米障碍对精力、体力和恒心都规定很高，全力以赴跑一趟出来的抗压强度肯定不逊于五公里。

那麼，我们在平常开展400米障碍训练时，有哪些小技巧吗？新闻记者从此难题访谈了八一军事五项队女选手教练李春梅、海军特战部队学校军队体育文化训练权威专家张锦贤等专业人员，并将相关内容梳理以下。

最先，在开展400米障碍训练时，应依照由浅入深的标准，先开展基本身体素质的训练；在确保有着充足身体素质的前提条件下，再开展障碍训练。在开展障碍训练时，能够先开展单独障碍的训练，再开展包括好多个障碍的按段训练，最终再开展全程训练，以保证优良的训练实际效果。

在开展单独障碍训练时，能够依照有的放矢的次序开展训练。一般 能够先开展三步桩、五步桩和超越壕沟等难度系数较低的超越类障碍训练，逐渐衔接到钻越洞孔、绕道桥柱和爬行根据低桩网等钻爬类障碍的训练，随后开展蹬越跳台高板、根据独木桥等蹬越类障碍的训练，最终再开展爬越水准梯、攀越砖墙、高板跳台、壕沟等难度系数较高的攀越类障碍训练。

在训练难度系数较低的超越类障碍时，如超越壕沟等，能够先选用在平地上画线的仿真模拟训练方式 ，根据不断训练清除针对障碍的心理恐惧。这类障碍针对腿部力量的规定较高。假如对这种障碍觉得艰难，能够在平常的训练中提升腿部力量的训练。

对绝大多数士兵而言难度系数相对性很大的蹬越类和攀越类障碍，则是对身体素养的综合性磨练，必须上臂能量与腿部力量相互配合。比如攀越砖墙，必须在蹬墙时运用腿部力量往上跃出，另外两手攀、拉墙壁缘并向舒张压以拉上身体，需融洽用劲。跳下时，必须手适度用劲推墙，维持身体均衡。假如对这种障碍觉得艰难，能够在平常训练中提高针对上臂能量的训练。还必须留意的是，在开展单独障碍训练的情况下，要寻找合适自身的具体方法。

如果你可以圆满根据每一个障碍以后，就可以开展一段距离内持续根据好多个障碍物的按段训练。那样不但可以备考根据单独障碍物的方式 ，还能够训练好多个障碍物中间的步点节奏感，提升体力和根据速率，为全程训练做铺垫。

最终，当然是开展400米障碍的全程训练。全程训练可选用慢速度跑、倒计时跑、测试跑和比赛跑等形式多样开展。士兵在训练中应把握好各障碍物中间的步点节奏感与全程的持续性，方案好全程時间与各一段时间占比，使全程跑节奏感平稳、速率匀称，避免前端快后半段慢，节奏感错乱，身体素质耗费大，进而危害全程考试成绩。

因为400米障碍跑具有平地上跑，又有根据障碍跑，且间距相对性较长，因此在400米障碍全程跑的全过程中，应重中之重掌握好根据障碍物前后左右的跑进方式 、呼吸方法与精力分派等阶段。迅速而顺利地根据障碍物和维持有效的全程慢跑速度，是进行400米障碍的重要。因而，应依据自身的工作能力，区划好每段间距跑进時间的占比，并重视应用各种各样根据技术性，有效地分派精力。

除此之外，提升身体素养的训练还可以协助士兵迅速地根据障碍。在每一次障碍训练课后练习，能够开展重点速率体力素养训练，以本人更快慢跑速度的80%到85%的速率开展400米跑训练，以提高速度体力素养。还能够在平常的身体素质训练中，提升引体、负重深蹲和深蹲跳等训练，有利于提高核心力量的能量。

有效运用重心点的挪动，来完成加速或缓存的实际效果。根据竖直障碍物前，能够将身体重心点稳定地移位，那样会具备显著的加快节奏感，造成很大的前冲速率，进而提高蹬地跳起的实际效果。根据竖直障碍物后，落地式时撞击力很大，要留意减少身体重心点，曲膝缓存，随着蹬地启动，再次跑进。根据水准障碍物前，要维持已得到的水准速率，加快节奏感要显著。根据障碍后，要运用身体往前的冲击力，维持水准速率，再次跑进。

400米障碍针对心脏功能的磨练很大，因而呼吸方式也很重要。根据障碍时，可“闭气”用劲；根据障碍物后，能够扩大吸气深层，立即调节好吸气节奏感。吸气可运用鼻和半伸开的口开展，呼吸方法与中长跑基本一致。

除此之外，训练时还必须留意，应在难度系数很大的障碍物旁分配专职人员维护。维护工作人员坐落于易出安全事故的一侧，集中注意力，留意观查并立即维护，避免出现意外。假如出現训练伤，应依照军事体育训练的伤势预防方式 ，由医护人员或通过培训的技术专业工作人员来救护，别的工作人员不必私自挪动和救护负伤工作人员，避免产生二次伤害。

虽然400米障碍的训练难度系数大、抗压强度高，可是要是有一股永不放弃、不褪去的精神实质，再把握适度的方法并勤加练习，坚信400米障碍考试成绩的提高可能十分显著。