生命时报

1588990740

采访权威专家：广东医学院附设第一医院康复科主任医生 王楚怀

专升本报名特约记者 刘淑凤

久站、跑步后，许多人要出現膝盖骨不适感的状况，尤其是有运动习惯的人。而这类不适感许多是不正确姿态导致的，例如膝内扣、O型腿、长期性曲膝跪地座姿、站起时膝超伸、膝屈伸不足等，使膝关节处在不稳定情况，大大增加了损害风险性。

膝损害大概分成两大类，一类为退行性变膝关节炎，重在降低应用和损坏，防止长期性站起、长途走动、过多屈曲膝盖骨等;另一类为膝关节损伤，需防止不正确姿态、提升膝周肌群。假如腿部已存有轻度不适感，可开展一些活动度训炼。训炼时，每个姿势先后训练，每日训练2~3次，可在这个基础上开展调整。

1.髋-膝协同屈曲：维持协调能力。平躺着，呼吸时屈曲膝和髋，两手紧抱小腿，尽量使大腿触碰乳房;吸气时迟缓返回原始姿势。留意盆骨不要离开路面，上下各10个/组，共做2组。

2.髋內外旋：改进主题活动范畴。侧卧，离墙壁约一人宽的间距;膝屈曲，脚掌房屋朝向吊顶天花板，尽量维持腹腔不离去路面;一侧小腿碰触同侧大腿，再向两侧触碰墙面，上下各10个/组，共做2组。

3.释放压力大腿后面：融洽前后左右全身肌肉。平躺着，泡沫轴放于大腿后面，两手撑地开展前后左右迟缓翻转(屁股下列至腘窝上端)，以后将泡沫轴放于小腿处(腘窝下到脚裸之上)前后左右翻转，0.5~1分鐘/次，反复2次。

4.释放压力大腿两侧：缓解髌股关节工作压力。侧睡，泡沫轴放于一侧大腿两侧，对侧腿往前支撑点路面;一侧肘屈曲放在肩下，撑地，另一侧手扶拖拉机地，迟缓翻转(大腿根处两侧下列至膝两侧之上)，上下各0.5~1分鐘/次，反复2次。

5.释放压力大腿外侧：融洽大腿全身肌肉。侧卧，泡沫轴放于大腿正下方，两手撑在路面上，迟缓翻转(大腿根处下列至膝之上)，0.5~1分鐘/次，共做2次。

6.膝屈曲抗阻力训练(如图所示1)。侧卧，弹力带一端固定不动，另一端固定不动在训炼侧小腿，呼吸屈曲膝关节，吸气匀称迟缓返回起止部位。两侧各10个/组，共做2组。

7.膝屈伸抗阻力训练。坐着凳上，膝后边紧贴凳缘，两手放在体侧做支撑点;呼吸时一侧小腿往上挺直，与路面平行面;吸气时迟缓返回原始部位;也可适度在脚裸处加剧物，两侧各10个/组，共做2组。

8.坐姿髋外展(如图所示2)。坐姿，尽量确保盆骨及之上人体没动，弹力带一端固定不动在小腿，一端固定不动在与小腿等高线的家俱上，锻练侧匀称迟缓由体侧面两侧伸出，并匀称迟缓返回起止部位;可手扶拖拉机墙防止跌伤。两侧各10个/组，共做2组。

9.坐姿髋内收(如图所示3)。坐姿，尽量确保盆骨及之上人体没动，弹力带一端固定不动在小腿，一端固定不动在与小腿等高线的家俱上，锻练侧匀称迟缓由体侧面同侧伸出，并匀称迟缓返回起止部位。两侧各10个/组，共做2组。

必须提示的是，之上姿势合适绝大多数亚健康人群和中重度腿部不适感病人，病况繁杂的病人需慎重训练。假如训练某一姿势时出現痛疼或不适感加剧的状况，请中止有关姿势。大腿