大家好，我是有爱无情撸铁男——KM健身。

开篇灵魂一问：11个引体向上的体育测试你及格了么？

先不说及格的事情，有一个更“普遍”的现象：引体向上一个都完不成的大有人在，其中不乏一些力量感十足，依旧做不出一个完整引体向上的小伙伴。所以从这个角度来看，引体向上不单单考验局部肌肉力量，更需要我们整体肌肉间的协同以及我们调动肌肉的能力。这也是只会一味的做孤立训练而带来的后果吧。

那引体向上一个都做不了要怎么练习突破呢？

接下来教给大家一个提升引体向上的动作——反向背部划船。通过对它的反复练习就能够逐步帮助大家实现引体向上零的突破，而且还能高效强化背部及手臂肌肉，快来试试吧~

本文主要概况为以下4部分内容：

何为反向背部划船，包括动作原理、参与肌群、发力方式；

正确的动作流程要领；

高效掌握动作的3个细节；

个人建议。

何为反向背部划船？

首先我们回顾一下传统的背部划船。它是在身体保持稳定不动的情况下，以肩、肘关节为主导，利用手臂及背部肌群力量使杠铃或哑铃等重物发生斜向上的位移，通过“划船”动作原理有效刺激背部肌群，一般情况采用俯身屈髋的姿势。

对于反向背部划船来说，它是将背部划船动作中的“动”变为“静”，“静”转化为“动”的过程，即让原来保持不动的身体充当“杠铃”的角色。反向的意义就在于动与静的转换以及身体仰与卧的姿势变化。当然，我们也可以称之为低位仰卧划船。

换句话说，反向背部划船就是利用自重完成的仰卧背部划船动作。

动作原理