肺炎疫情期内，青少年不可以摆脱家门口开展锻炼身体，这针对将要迈入体育考试的学员而言是一项极大的挑戰。怎样在家锻炼能量、速率、敏感度和暴发力、融洽度和有氧耐力呢？这套高韧性间歇性训炼可遇不可求！

热身运动篇

1.手执墩布杆过顶负重深蹲：两脚设立与肩同宽或并列微宽，脚跟方位稍微外旋，昂首挺胸，将墩布杆举到头上开展负重深蹲。在做这一姿势时墩布杆应坐落于背后，腹部伸直，不必脖子前倾。

2.扶椅平板支撑：两手支撑点在桌椅上开展俯卧撑训练，躯体伸直，人体成一条平行线，屁股、腹部不必上抬。

3.两手撑地蹬车：两手支撑点路面，两腿互换往前蹬地，蹬地全过程中人体伸直，屁股不必上抬，后背尽量竖直。

4.俯卧撑：水准较差的学员能够让父母帮助按着足部，体质不错的学员能够依靠自身的能量开展俯卧撑。俯卧撑时两手放到胸口，以防对颈椎骨导致损害。

5.手提式洗衣粉：两脚设立，一只手扶拖拉机住桌椅，另一只手提到洗衣粉，后背后挺，腹部成反弓，将洗衣粉往上提拉紧致。做这一姿势时留意不必往上拱腰，躯体固定不动，不必转体，头顶部、肩膀、腹部维持没动。

6.立卧撑跳动：详细的姿势是先开展平板支撑，后扛起往上弹跳。能量较差的学员能够省去掉平板支撑一部分，只开展"蹲、撑、起、跳"这种流程。这一姿势必须维持躯体伸直，屁股腹部不必上抬。

在热身运动环节的每一个姿势完毕后，必须开展30秒的热身动作，在全部训炼完毕后还要开展拉申。依据姿势不一样，拉申的方法也不一样。

拉申篇

1.手执墩布杆过顶负重深蹲——股四头肌拉申：人体侧睡呈一条平行线，右手拉左脚，左腿脚后跟贴向臀大肌。

2.扶椅平板支撑——胸大肌拉申：昂首挺胸，两手手心往上呈交叉式情况，手臂轻轻地往上伸出，伸出全过程中一定要减慢速率。

3.两手撑地蹬车——腹股拉申：坐着软垫上，两腿曲膝，脚要尽量接近人体，两脚板相对性，昂首挺胸，不必含胸驼背。两手扶脚，两侧腕关节舒张压膝盖骨，父母可帮助在背后轻推舒张压膝盖骨。

4.俯卧撑——腹肌拉伸：侧卧垫上，两手撑地，两手置放于肩膀下方，不必往前放，昂首挺胸开展深吸气。

5.手提式洗衣粉——腰背肌群拉申：双膝跪在软垫上，屁股触碰脚跟，在屁股不伸出的前提条件下，两手尽可能往前拓宽。父母可帮助施力按着屁股。往前拓宽后一样要将胳膊向左前方右前方开展拓宽，屁股依然维持紧贴脚跟。

6.立卧撑跳动——腘绳肌拉申：坐着软垫上，昂首挺胸，一条腿挺直，一条腿曲膝，用乳房去接近脚部。留意，直腿脚跟要往上激起，脚部要挺直不必曲膝，略微仰头不必低下头。左边拉申后开展右边拉申。

采访权威专家：北体大体能训练方法学校专家教授李卫