健身那么久，你最怕是什么？守旧！训练本来就不应该一成不变，特别是像肩这样的小肌群，适应力不是一般的强！

如果还以为坚持就是胜利这种心态，那就不需要像高手一样研究各种技巧，但有时候要面对现实，想肩变宽的小伙伴都会认真看完！

有效的肩部训练：跟着我一步一步来

完美的肩部训练需要包括肩部激活、超负荷、伸展动作，以及爆发性地训练整个肩部。让我把这些全都整理好，然后告诉你每一步要怎么做。

热身

肩膀的活动范围很大，所以在开始做这个训练之前，热身是很重要。做一个激活的动作来热身，这个动作就是弹力带过头推举。

这个动作的阻力不像传统的哑铃或杠铃推举那样来自重力。弹力带会把你往前拉，所以必须激活身体后侧的肌肉，比如三角肌后束，还有更重要的肩袖肌群。这是一个很好的激活动作，让肩膀马上进入做工的模式。

动作说明：做2组，每组15次，尽量保持每个动作能高质量完成。

1. 三角肌重力过载